Cómo el ejercicio puede ayudar a combatir la osteoporosis

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La osteoporosis es una enfermedad de los huesos que produce una disminución de la densidad mineral ósea y un deterioro general del tejido óseo, lo que provoca que los huesos se vuelva frágiles y más susceptibles a fracturarse. Puede producirse especialmente en personas mayores, al disminuir la densidad ósea de forma natural por el envejecimiento, aunque también está asociada a factores hormonales, genéticos e incluso al uso prolongado de medicamentos corticosteroides.

Sin embargo, destaca que uno de los factores que puede influir en la aparición de osteoporosis es el estilo de vida, no solo los posibles hábitos perjudiciales como alcohol y tabaco, si no también debido al sedentarismo y la falta de actividad física, algo que reduce a una mayor velocidad la fortaleza ósea. Por ello, la práctica de ejercicio físico puede ser un recurso muy útil tanto para prevenir la osteoporosis como para reducir sus síntomas una vez ha aparecido.

En este sentido, recientemente se ha publicado una revisión sistemática con meta-análisis cuyo objetivo fue analizar el efecto de las intervenciones con ejercicio físico en la calidad de vida relacionada con la salud en personas de mediana edad y mayores con osteoporosis.

La investigación indica que el ejercicio puede mejorar significativamente la calidad de vida en personas con osteoporosis, destacando especialmente el ejercicio de fuerza realizado tres veces por semana durante 13–24 semanas. Otros tipos de ejercicio o algunas combinaciones de ellos también mostraron mejoras, aunque de menor grado que el enfoque principal en el entrenamiento de fuerza.

Beneficios del ejercicio en las personas con osteoporosis:

1. Aumenta la densidad ósea, especialmente el entrenamiento de fuerza y los ejercicios de impacto como ciertos tipos de saltos, subir escaleras o bailar. La presión provocada por el ejercicio activa las células formadoras de hueso llamadas osteoblastos. Sin embargo, es mejor evitar saltos o movimientos demasiado bruscos si ya se tiene alguna fractura previa provocada por la osteoporosis. Es muy recomendable recurrir a un profesional del ejercicio, puesto que el entrenamiento de fuerza y, especialmente, los ejercicios con saltos, pueden ser perjudiciales si no se hacen bien o si no se ajustan a las condiciones de cada persona.

   
   

2. Mejora la fuerza muscular. Los músculos no sólo son uno de los principales garantes del movimiento, si no que también ayudan a sostener y proteger los huesos, por lo que una mayor fuerza muscular posibilita una mejora de la estabilidad y del equilibrio, ayudando a reducir el riesgo de caídas.

   
   

3. Mejora la coordinación, el equilibrio, la movilidad y la flexibilidad articular. Diferentes ejercicios como el Yoga y el Tai Chi son especialmente útiles para conseguir estos beneficios.

   
   

4. Mejora de la postura, fortaleciendo los músculos de la espalda y reduciendo de esta manera el riesgo de fracturas vertebrales, además de ayudar a disminuir la cifosis asociada a la osteoporosis.

   
   

5. Efectos psicológicos. Por supuesto, no podemos olvidar los extensos beneficios del ejercicio para la salud mental y la calidad de vida en general, algo que sin duda influye en la manera de afrontar enfermedades como la osteoporosis.

Tanto si ya tienes osteoporosis como si quieres prevenirla, incorporar una rutina de ejercicio personalizada es una excelente herramienta para disminuir los síntomas asociados y para mejorar la calidad de vida en general. Recuerda que no todos los ejercicios son beneficiosos, por lo que recurrir a un profesional del ejercicio facilitará mucho la adherencia a una rutina de ejercicio y la consecución de los objetivos.

Estudio: Geng, D., Li, X., & Shi, Y. (2025). Effect of exercise intervention on health-related quality of life in middle-aged and older people with osteoporosis: a systematic review and meta-analysis. PeerJ, 13, e18889. https://doi.org/10.7717/peerj.18889